懸垂で腹筋を鍛える方法！
誰もが憧れる腹筋のシックスパック！こんな腹筋が手には入ったら最高ではないですか！こんな腹筋を手に入れる為に鉄棒等を使た懸垂運動を使った鍛え方をご紹介いたします。実は懸垂トレーニングをすると自然と腹筋も鍛えられるんです。体幹をしっかりと使うのでかなり効果があります。
更に、方法を工夫することでもっと効果的に腹筋を鍛えられます！
この記事では、
・懸垂だけで腹筋を割る事はできる！
・腹筋について
・懸垂で腹筋を鍛えるポイント！
等詳しく解説していきます。
これらのトレーニングを実際行って憧れのシックスパックを手に入れて下さい！
１、懸垂だけで腹筋は鍛えらる！正しいフォームとは！
正しいホームを意識しながら懸垂をするだけで腹筋を鍛える事ができます！
懸垂をする事で体幹全体に聞きますよ！
腹筋を鍛える懸垂フォーム
①鉄棒の持ち方は順手で持ちます
②持つ位置は肩幅より少し広めで持ちます
③膝を軽く曲げる
④懸垂の最中は腹筋に力を入れて行う
⑤腹筋に力を入れる為には懸垂の最中に前後にぶれないようにする
これらの事に注意しながら行いましょう！
２、実は元々腹筋は割れています！？
元々割れてるってどういう事？
外見に現れないのは、体脂肪が原因なんですよ！
筋トレを頑張っていくと段々と腹筋が割れてくる体脂肪率の目安があります。
男性は１５～１８パーセント 女性は１７～１９パーセントと言われます。
また明らかに割れているレベルは
男性１０～１４パーセント以下 女性は１５～１７パーセント以下と言われます。
ですので懸垂で体脂肪を減らし鍛えることでメリハリのある腹筋が手に入りますよ！
一緒に頑張りましょう！！
３、トレーニングを始める前の腹筋基礎知識！
ここではトレーニングを始める前に知っておくと更に効率的に鍛えられる基礎知識を
紹介いたします。
腹筋は大きく分けて３つに分ける事ができます。
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
①【腹直筋】腹筋を割るなら腹直筋を鍛えろ！
腹直筋は見た目ですぐ分かる部分でお腹の表面にあります。シックスパックと呼ばれる板チョコのように割れている部分です！ここを鍛えることで理想のシックスパックになれるのです！
②【腹横筋】代謝を上げろ！腹筋のインナーマッスル！
腹筋の中でも一番内部にある筋肉になります。この筋肉を鍛えるにはしっかりと意識してあげないと刺激しにくいです。
この筋肉を鍛える事で代謝を上げやすくなります。
減量を目的で腹筋を鍛えたい方には欠かせない部位になります。
③【腹斜筋】メリハリあるくびれを手に入れるには！
お腹の横にある筋肉です。この筋肉は内臓の位置を安定させたり、排便を助ける働きがありますので体の体調も整います。
そしてくびれを作ってくれるのも腹斜筋です！
腹直筋、腹横筋、腹斜筋をバランス良く鍛える事でカッコいい腹筋が手に入ります！
４、懸垂で腹筋を鍛える３つのポイント
正しいフォームで懸垂をするだけでも十分腹筋を鍛える事ができます。
しかし鍛えるのであればより効率的に行ないたいものですね！
こちらでは懸垂で腹筋を鍛える３つのポイントを紹介いたします。
①腹筋を意識する！
懸垂を行う時に欠かせないのは正しいフォームです。正しいフォ－ムを身に付けるには腹筋を意識し懸垂を行う事で腹筋にしっかりと負荷をかけたトレーニングに繋がります。また正しいフォームで行うことで腹筋だけではなく腕、背中、胸、足等全身を鍛える事ができます。
②腹筋にひねり運動！
腹筋にひねり運動を加えることで腹斜筋を鍛える事ができます。
具体的な運動としては懸垂中に足を左右に上げる動きを加えてみましょう！
実際に行ってみると普段使っていない筋肉なのでかなり効き目がありますよ。
理想的なシックスパックを作るには直接的には関係ありませんがバランス良く刺激することで、よりメリハリあるボディバランスをてに入れる事ができますよ。
③足を引き上げる運動！
足を引き上げることで刺激されるのは腹直筋です。
懸垂中に足を上げる運動を入れることで下腹部に刺激を与える事ができます。
ビール大好き下っ腹が気になる方は重点的に行なうと良いでしょう。
５、最後に・・・
・懸垂で腹筋を鍛える事は可能です
・腹筋は３つに分けられる
・鍛えたい部位をしっかりと意識してトレーニングを行う
懸垂は腹筋はもちろんの事、それ以外にも上半身を幅広く鍛える事ができます。
しかしむやみにガンガントレー二ングしても負荷をかけすぎて痛めてしまったり
三日坊主の原因になります。より効果的に鍛える為には各筋肉の位置を把握し
鍛えたい部位を意識してトレーニングする事です。
よく○○筋肉くんが言っている「おい！俺の筋肉！」なんて呼びかけておりますが
あれは実は理にかなっているのかもしれませんね！
皆さん是非効率的に筋トレし理想のボディを手に入れましょう！継続は力なり！
